Шість рослинних продуктів з високим вмістом заліза — альтернатива яловичині
Різноманітні рослинні продукти з високим вмістом заліза: квасоля, сочевиця, шпинат і горіхи
Всупереч поширеній думці, залізо міститься не лише в продуктах тваринного походження. Існує безліч вегетаріанських джерел цього елемента, які дозволяють легко урізноманітнити раціон.
Це вкрай важливо, адже залізо є критично необхідним мінералом для нашого здоров’я. Воно бере участь у створенні гемоглобіну — білка у складі еритроцитів, який транспортує кисень по всьому тілу. Крім того, залізо підтримує синтез ДНК, вироблення гормонів та роботу імунної системи.
Тваринна їжа асоціюється із залізом через те, що містить так зване гемове залізо, яке засвоюється організмом набагато легше. У рослинних продуктах міститься негемове залізо, рівень всмоктування якого є нижчим. Проте цей процес можна легко покращити: достатньо поєднувати рослинні джерела заліза з продуктами, багатими на вітамін C.
Скільки заліза потрібно споживати?
За рекомендаціями джерела, чоловікам віком від 19 років потрібно 8 мг заліза на добу, жінкам від 19 до 50 років — 18 мг (під час вагітності норма зростає до 27 мг, під час лактації — до 9 мг). Дорослим старше 51 року рекомендовано отримувати 8 мг заліза щодня.
Найкращі рослинні джерела заліза
1. Біла квасоля. Порція (1 склянка вареної): 6,62 мг заліза. Біла квасоля є чудовим джерелом заліза, а також клітковини, білка та калію. Збийте відварену квасолю у блендері зі спеціями, часником, харчовими дріжджами та олією — ви отримаєте корисний білковий соус. Додавайте квасолю у чилі або суп із капустою кейл. Готуйте швидкий салат із білої квасолі, консервованого тунця та свіжої зелені.
2. Сочевиця. Порція (1 склянка вареної): 6,59 мг заліза. Сочевиця містить значну кількість заліза, білка, клітковини та фолату. Готуйте теплий салат із сочевицею та яйцями пашот на сніданок. Поєднуйте її з багатими на вітамін C болгарським перцем або томатами. Додавайте її до м’ясних страв.
3. Нут. Порція (1 склянка): 3,69 мг заліза. Турецький горох багатий на рослинний протеїн та клітковину. Запікайте нут зі спеціями в духовці для отримання хрусткої закуски. Додавайте його в пасту разом із в’яленими томатами та солодким перцем. Готуйте чана-масалу на основі томатного соусу.
4. Тофу. Порція (пів склянки твердого тофу): 3,35 мг заліза. Тверний тофу містить більше заліза, ніж м’який. Готуйте тофу на чавунній сковороді. Використовуйте замаринований тофу для стір-фраю з рисом та овочами або додавайте в супи та вегетаріанські чилі.
5. Шпинат. Порція (пів склянки вареного): 3,2 мг заліза. Шпинат та інша темна листова зелень містять багато вітаміну K. Додавайте жменю свіжого шпинату в зелені смузі або кидайте його в гарячі супи та рагу. Збризкуйте готовий шпинат лимонним соком. Готуйте салат із полуницею, шпинатом та горіхами.
6. Гарбузове насіння. Порція (чверть склянки смаженого): 2,38 мг заліза. Ці насінини багаті на рослинний білок, корисні живи та харчові волокна. Додавайте підсушене насіння в зелені салати із цитрусовими заправками. Посипайте ним запіканки або додавайте у фруктові парфе та йогурти.
